Avocadoöl und Cholesterin: Welches Öl passt in deine Küche?

Eine Bowl mit Avocado als Küchenmotiv. Foto: Valeria Boltneva / Pexels.

Der Cholesterinwert ist zu hoch, und am Herd stellt sich eine ganz praktische Frage: Welches Fett kommt jetzt in die Pfanne? Avocadoöl kann eine Antwort sein, wenn es einen Teil der Butter oder anderer Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren ersetzt. Ein Wundermittel ist es nicht. Dass gerade dieses Öl den Cholesterinspiegel besonders stark senkt, ist bisher nicht ausreichend belegt.

Kurz gesagt

• Es kommt auf den Tausch an: weniger Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren, dafür Öle mit überwiegend ungesättigten.
• Avocadoöl ist dafür eine Möglichkeit unter mehreren. Rapsöl und Olivenöl kannst du weiter verwenden.
• Eine tägliche Menge Avocadoöl „gegen Cholesterin“ lässt sich aus den Studien nicht ableiten.

Gut untersucht ist der Austausch von gesättigten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Er kann das LDL-Cholesterin im Blut senken, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihrer Fettleitlinie erläutert. Schau deshalb zuerst darauf, welches Fett du bisher verwendest und wodurch du es ersetzen möchtest.

So gelingt der Wechsel beim Kochen

Überlege, bei welchen Gerichten du oft zu Butter oder Butterschmalz greifst. Genau dort kannst du ausprobieren, ob ein Pflanzenöl denselben Zweck erfüllt:

• Gemüsesauce: Brate die Zwiebeln in einem Öl an, das zum Braten geeignet ist.
• Ofengemüse: Wende das Gemüse in etwas Öl und würze es mit Kräutern, statt Butterflöckchen daraufzugeben.
• Salat: Rühre ein Dressing aus Öl, Essig oder Zitrone und Senf an. Mit einem milden Öl schmeckst du die anderen Zutaten deutlicher.

Wie sich das auf deine Werte auswirkt, hängt vom gesamten Speiseplan ab.

Öl zusätzlich zu trinken, während alles andere gleich bleibt, ist kein Austausch. Öl liefert viel Energie. Verwende es als Zutat, in einer Menge, die zum Gericht passt. Für eine Einnahme am Morgen oder auf nüchternen Magen gibt es in den hier besprochenen Studien keine Grundlage.

Gemüse in der Pfanne, als Illustration zum Kochen mit Öl. Foto: Maor Attias / Pexels.

Avocado, Raps oder Olive: Welches Öl bei hohem Cholesterin?

Du musst deine Küche nicht auf ein einziges Öl umstellen. Rapsöl und Olivenöl gehören zu den Pflanzenölen, die die DGE empfiehlt.

Für Avocadoöl sprechen also vor allem deine Vorlieben beim Kochen: Passen Geschmack und Verwendung zu deinen Gerichten? Ob ein Öl zum Erhitzen taugt, steht in den Angaben des Herstellers. Das gilt für jedes Öl.

Warum beim Cholesterin über Speiseöl gesprochen wird

Cholesterin erfüllt im Körper wichtige Aufgaben. Zu viel LDL-Cholesterin im Blut kann jedoch Ablagerungen in den Gefäßen begünstigen. Wie ein erhöhter Wert behandelt wird, hängt auch von anderen Risikofaktoren und möglichen Vorerkrankungen ab. Eine Ernährungsumstellung kann dazugehören, manchmal sind zusätzlich Medikamente nötig. So beschreibt es das IQWiG auf Gesundheitsinformation.de.

Beim Essen zählt deshalb mehr als das Cholesterin, das in einem einzelnen Lebensmittel steckt. Wichtig ist auch, aus welchen Fetten es besteht. Das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt, ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen und gesättigte zu begrenzen.

Wenn deine Ärztin oder dein Arzt dir rät, häufiger mit pflanzlichen Ölen zu kochen, passt das zu diesem Ansatz. Eine Verordnung von Avocadoöl als Behandlung ist das nicht. Lass dir erklären, welches Fett du ersetzen sollst und wann deine Werte wieder kontrolliert werden.

Norwegen: Wie sich die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit verändert hat

In Norwegen sank die altersstandardisierte Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen von 850 im Jahr 1972 auf 182 im Jahr 2024 je 100.000 Einwohner und Jahr. Das entspricht einem Rückgang um rund 79 Prozent. Die Altersstandardisierung macht die Jahre trotz einer veränderten Altersstruktur vergleichbar.

Die Zahlen beschreiben Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt, nicht den Anteil der Bevölkerung mit einem Herzinfarkt. Über die Jahrzehnte änderten sich unter anderem die Ernährung, das Rauchen und die medizinische Behandlung. Der Rückgang lässt sich deshalb nicht allein dem Verzicht auf Butter zuschreiben. Einen besonderen Effekt von Avocadoöl belegen diese Daten nicht.

Was die Forschung über Avocadoöl weiß

Avocadoöl enthält überwiegend ungesättigte Fettsäuren, darunter viel Ölsäure. Wie stark es den LDL-Wert eines Menschen verändert, lässt sich an dieser Zusammensetzung allein aber nicht ablesen.

Direkte Forschung am Menschen gibt es wenig. Eine kleine randomisierte Studie aus dem Jahr 2023 verglich Avocadoöl mit Sojaöl bei Menschen mit metabolischem Syndrom. Ausgewertet wurden 33 Personen. Einen statistisch gesicherten Vorteil von Avocadoöl beim LDL-Cholesterin fand die Studie nicht. Abschließend ist das nicht: Die Stichprobe war klein, und der Bericht lässt einige Fragen offen. Originalstudie von Ramos und Kollegen.

Eine feste Tagesmenge Avocadoöl zur Cholesterinsenkung lässt sich daraus nicht empfehlen. Belegt ist damit auch nicht, dass ein Wechsel von Raps- oder Olivenöl zu Avocadoöl die Blutwerte zusätzlich verbessert.

Eine Avocado ist nicht dasselbe wie ihr Öl

Viele Schlagzeilen handeln von ganzen Avocados. In einer Studie mit 45 Erwachsenen aßen die Teilnehmenden zum Beispiel täglich eine ganze Avocado, und die Forschenden beobachteten, wie sich das oxidierte LDL veränderte. Avocadoöl kam darin nicht vor. Originalstudie von Wang und Kollegen.

Das Öl ist nur ein Teil der Frucht. Was für das ganze Lebensmittel gemessen wurde, gilt nicht automatisch für einen Löffel Öl. Und ein Laborwert wie oxidiertes LDL ist noch kein nachgewiesener Schutz vor einem Herzinfarkt.

Raffiniert oder kaltgepresst?

Raffination verändert unter anderem den Geschmack und die Begleitstoffe eines Öls. Das Fettsäuremuster bleibt dagegen weitgehend gleich, ob ein Öl derselben Sorte kaltgepresst oder raffiniert ist. Auch das erklärt die DGE. Das Wort „kaltgepresst“ auf dem Etikett sagt also nichts über einen größeren Effekt auf den Cholesterinwert.

Unser DIVO Avocadoöl ist raffiniert und schmeckt mild bis neutral. Du kannst damit braten und kalte Dressings anrühren. Es passt gut, wenn Limette, Senf oder Kräuter den Geschmack einer Sauce bestimmen sollen. Suchst du ein deutliches Eigenaroma, greif zu einem Öl, das als kräftig beschrieben wird.

Beim Braten soll das Öl nicht rauchen. Mehr dazu steht im Ratgeber Avocadoöl zum Braten, weitere Küchenideen im Überblick zu Avocadoöl.

Wann du ärztlichen Rat brauchst

Besprich erhöhte Cholesterinwerte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das gilt besonders, wenn sie trotz veränderter Ernährung hoch bleiben oder hohe Werte in deiner Familie vorkommen. Ob die Ernährung allein ausreicht, entscheidet sich nicht an der Wahl eines Speiseöls. Verordnete Medikamente solltest du nicht eigenständig absetzen oder durch Öl ersetzen. Informationen zu Hypercholesterinämie auf gesund.bund.de.

Häufige Fragen

Senkt Avocadoöl das Cholesterin? Für Avocadoöl im Besonderen ist das nicht ausreichend belegt. Gut untersucht ist der Tausch von gesättigten gegen mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Soll ich Avocadoöl pur trinken? Nein. Öl, das zusätzlich getrunken wird, ersetzt kein anderes Fett und liefert viel Energie. Verwende es als Zutat beim Kochen.

Ist kaltgepresstes Avocadoöl besser für die Blutwerte? Das Fettsäuremuster ist bei kaltgepresstem und raffiniertem Öl derselben Sorte weitgehend vergleichbar. Der Unterschied liegt vor allem im Geschmack und in den Begleitstoffen.

Muss ich Raps- oder Olivenöl ersetzen? Nein. Beide gehören zu den von der DGE empfohlenen Pflanzenölen. Dass ein Wechsel zu Avocadoöl die Werte zusätzlich verbessert, ist nicht belegt.

Redaktioneller Hinweis: Dieser Artikel informiert über die Auswahl von Speiseölen und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung. Amalphis verkauft Speiseöle, darunter DIVO Avocadoöl. Recherche: 2. Oktober 2026.